成都中专学校4川师范大学幼师学院战“疫”在(四川成都幼师学院)

2022-04-27 00:16:54文/

　　2020伊始，新型冠状病毒肺炎肆虐国家，这是对我们每1名中华儿女的考验，各居各家，确有所乏，成都中专学校4川师范大学幼师学院制作了1套合适居家锻炼的视频，以供参照训练，也希望大伙在这非凡时期能坚持优良的心态和健康的体魄!

　　抗击新冠病毒，我们在行动!

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　　1、预备活动，原地小跑步训练

　　训练方法和要求：

　　在开端训练前要充分做好预备活动，让全身处于预热状况。小跑步3-5分钟，建议刚开端训练时需要循序渐进和量力而行。

　　2、两臂侧平举坚持

　　训练方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，两手侧平举后手臂内旋坚持不动，掌心稍向后。根据本身才能决定时间的长短。条件答应的在家里可以举竹竿训练，可以边练边看电视，训练时手出现酸麻现象属于正常反应。

　　3、两臂侧上举

　　训练方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，收腹、立腰、夹臀，双手5指并拢，两臂经侧下凝气于掌心，缓慢上举至两耳侧坚持1-2秒，掌心朝外，然后双手缓慢放下。做动作时脚后跟不要离地。训练时手出现酸麻现象属于正常反应。长期训练对治疗“肩颈疾病”和“富贵包”有帮助作用。

　　4、双手前上举

　　训练方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，双手5指并拢，直臂经下朝前上方上举后放下，依次上举10次，2-3组。

　　5、十指交叉胸前平推

　　训练方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，十指交叉胸前平推，掌心朝前，收回时手臂贴近鼻尖。1次做10个，可以做2-3组。

　　训练方法和要求：

　　训练者坐在较硬的凳子上，背伸直紧靠墙，双脚并拢膝关节伸直，勾脚尖后双脚脚后跟抬起放在与凳子同样高度的凳子上坚持不动，初次训练者可根据本身情况决定训练时间的长短，感觉到脚麻不舒适者可提早放下。

　　训练方法和要求：

　　两手前平举十指交叉握竹竿或其他固定物体做支撑物站稳，1只脚屈膝抬腿至手臂伸直位置坚持1-2秒，然后换另1只脚做交替训练。

　　6、金鸡独立(平衡感训练)

　　训练方法和要求：

　　支撑脚站稳，另1只脚抬膝外展90度与髋平行靠紧支撑脚膝关节处，坚持20-30S，然后换另1只脚坚持20-30S，两只脚坚持平衡的时间要均等，坚持时间可根据本身情况进行增减。

　　7、下蹲

　　训练方法和要求：

　　双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，两手前平举坚持不动，然后缓慢做下蹲动作，站起时动作要迅速。开端训练者重心不稳可以使用帮助训练，每次做10-15次，天天逐步增加训练次数。

　　8、鸭儿浮水(建议有1定运动基础者训练此内容)

　　训练方法及要求：

　　训练者趴在垫上，面朝下，背朝上，用双手抓住两脚踝处往上逐步牵拉腿部关节韧带，头往上抬，逐步把背反拉成拱形，训练者1定要根据本身才能逐步拉伸，不可急于求成，以免形成身体的伤害。

　　以上就是本文作者为大伙为大伙整理的成都中专学校4川师范大学幼师学院战“疫”操，每位同学可以天天训练，假如对学校有任何问题可以拨打电话进行咨询。

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